عادت سازی با اثر مرکب، اثر مرکب چیست؟

اثر مرکب چیست؟

اثر مرکب رو می تونیم به یکی از اشعار مولانا نسبت بدیم: هرچیز که در جستن آنی آنی. اثر مرکب هم میگه شما تکرار همون چیزی هستین که انجام میدین. همه ما یک سری عاداتی داریم که اون ها رو در طی شبانه روز انجام میدیم. حالا اگه این عادت ها، عادت های مثبت و مفیدی باشن، باعث رشد و پیشرفت ما میشن. و اگه این عادت ها منفی باشن، ما رو از اهداف و اتفاقاتی که انتظار داریم دور میکنن. بنابراین ما مخلوق عادت هامون هستیم. و اگه چیزی رو احساس میکنیم، بهش فکر میکنیم یا به چیزی میرسیم، همه این ها در نتیجه عادت هامون یاد گرفته شده و اتفاق افتاده. در ادامه، عادت سازی با اثر مرکب رو براتون توضیح میدیم.

اثر مرکب چگونه موجب عادت سازی می شود؟

پس اگه هدفی داریم و میخوایم به چیزی برسیم، در درجه اول باید تعیین کنیم که دقیقا دوست داریم به چه چیزی برسیم و در ادامه عادت هایی رو که ما رو به اون هدف میرسونن شناسایی و یادداشت کنیم و روزانه زمانی رو برای عادت سازی با اثر مرکب یعنی ایجاد و انجام اون عادت ها اختصاص بدیم. بذارید براتون یه مثال بزنم که نتیجه عادت سازی با اثر مرکب رو بهتر درک کنین. محمد، داوود و مسعود سه تا دوست هستن که:

• محمد، خیلی پیگیر رشده. تصمیم گرفته شروع به ورزش کنه و آموزش ببینه و روزانه مطالعه می کنه. در کل در پی یادگیری و عادت سازی با اثر مرکب هست.
• داوود، گاهی اوقات مطالعه می کنه گاهی ورزش می کنه گاهی یادش میره. گاهی میفته رو دور خوردن غذاهای فست فودی و در کل وضعیت ثابتی نداره.
• مسعود، اصلا اعتقادی به کارایی که محمد انجام میده نداره. هر روز در حال خوردن شیرینی و فست فوده، ورزش نمیکنه. کلاس ها و دوره های آموزشی رو هم به تمسخر میگیره و به توسعه فردی و عادت سازی با اثر مرکب اعتقادی نداره و همه این ها رو تله پول برای کسایی میدونه که این آموزش ها رو میدن.

بررسی نمودار سه دوست برای عادت سازی با اثر مرکب

در چند هفته اول این افراد متوجه هیچ تغییری در زندگیشون نمیشن، چرااا؟؟؟ چون هنوز عادت ها شکل نگرفتن. حتی ممکنه تصور کنن که این کارهای به ظاهر بی اهمیتی که انجام میدن هیچ تاثیری در زندگیشون نداره و عادت سازی با اثر مرکب رو واقعی ندونن. بعد از گذشت حدودا 6-7 ماه یه تغییرات ریزی خودشون رو نشون میدن. اما بعد از گذشت یکسال یک دفعه ای شاهد تغییرات بزرگ میشن. بعد از اون سیر صعودی پیشرفت رو با ادامه اون عادت ها میبینن. اما اتفاقی که میفته اینه که آدما فکر میکنن عه محمد یه شبه به موفقیت رسید، درحالیکه تلاش های شبانه روزی گذشتش رو ندیدن. اون نقطه ای که از اون نقطه به بعد موفقیت مسیر خودش رو با سرعت بیشتری طی می کنه momento نام داره. عادت سازی با اثر مرکب باعث میشه که شما عادت هاتون رو بسازین و عادت هاتون شما رو بسازن.

اینطوری عادت سازی با اثر مرکب رو تجربه کنین

به نمودارها توجه کنین. هر عادتی که بخواین، پول بیشتر، سلامتی بهتر، تناسب اندام، رابطه های قشنگ تر، آدم فرهیخته تر، وضعیت روانی بهتر… اکثر آدم ها فکر میکنن که نمودار این رفتارها خطیه. یعنی تو یه دونه دمبل می زنی یه ذره بازوت میاد جلو. یا یه دونه همبرگر میخوری و همون لحظه شکم در میاری. ولی اگه اینطوری بود خب همه تناسب اندام داشتن.

در واقع اوایل کارها اون اتفاقی که انتظارش رو داری و منتظرشی اتفاق نمیفته. اوایلش فقط خودتی که می دونی تلاش میکنی. هیچ بدنسازی در یک ماه متوجه نمیشه تغییر کرده. از ماه سوم و چهارم تازه تغییرات ریز شروع میشه. بعد از سه الی چهار سال ورزش مستمر به خوبی خودش رو نشون میده. یه اتفاق کوچیک میتونه این عادت های پیوسته رو از بین ببره و این شما رو یه مرحله به عقب بر میگردونه. بنابراین باید عادت سازی با اثر مرکب رو یاد بگیری و یه سری کارها رو به صورت پیوسته و مستمر انجام بدی.

اهمیت تصمیم های سه سال پیش

آدمی که امروز هستی نتیجه تصمیماتی هست که سه سال پیش گرفتی. آدمی که سه سال بعد میشی نتیجه تصمیمات امروزته. حواست به تصمیماتت هست؟ اگر ما نتیجه عادت هامون رو همون لحظه می دیدیم، دیگه کسی چاق نمیشد. و خیلی از کارها رو انجام نمی دادیم. مثلا اگه با هر گاز ساندویچ شکممون بزرگ می شد، دیگه کسی ساندویچ نمی خورد. اگه هواپیمایی تو سفرش از ایران به چین فقط یه درجه منحرف بشه، دیگه به مقصد نمی رسه … چرا؟؟؟؟ چون فاصله زیاده و اون یک درجه انحراف در فاصله طولانی به کیلومترها تبدیل میشه. نتیجه عادت های پیوسته و طولانی مدت ما هم به همین صورته. بعد از چند سال اثر مرکب خودش رو یکباره نمایش می ده.

معجزه یک درصد

اگه فقط روزی یک درصد بهتر بشی (یک درصد خیلی کمه و روزانه به چشم نمیاد و انجامش راحته) یعنی مثلا فردا ده دقیقه زودتر بیدار شی، یه دونه شیرینی کمتر بخوری، یه دونه دمبل بیشتر بزنی و این کار رو هر روز به مدت یک سال ادامه بدی، در انتهای سال 37/87 برابر بهتر شدی و پیشرفت کردی.

ممکنه براتون سوال پیش بیاد که من روز 364 ام خیلی باید بهتر بشم که به این عدد برسم و این از عهدم خارجه ولی در اصل توان شما در روز 364 ام به قدری بالا رفته که به اندازه همون یک درصد روزانه توان نیاز دارین که بهتر شین. تحت هیچ فشاری قرار نمی گیرین و این هم از معجزات عادت سازی با اثر مرکب هست. اگه امروز یک درصد برات سادست، اون روز هم برات سادست. چرا؟ چون آدم توانمندتری شدی، آدم بزرگتری شدی و یک درصد همون یک درصده و تفاوتی نمی کنه. بخاطر همینه که عادت هات باعث میشه زندگیت ساخته شه.

یادت باشه موفقیت یه شبه یه شبه هم از بین میره

نکته ای که همیشه و تحت هر شرایطی باید بهش توجه کنین اینه که، به دنبال اتفاقات یهویی و موفقیت های یک شبه نباشین. شما یه مسیر رو شروع کردین، قرار نیست این مسیر امروز و فردا نتیجه بده. عادت ها رو باید بسازین تا تبدیل به سبک زندگی بشه. یادت باشه همیشه از اونی حرف میزنن که تو قرعه کشی برنده شده و درباره میلیون ها آدم دیگه ای که در قرعه کشی شرکت کردن و برنده نشدن کسی حرفی نمیزنه. اگه روزی فقط:

• روزی 15 دقیقه ورزش کنی
• روزی 15 دقیقه مطالعه کنی
• روزی 15 دقیقه مدیتیشن کنی
• روزی 15 دقیقه برای روابطت وقت بزاری.
• روزی 15 دقیقه…(برای هدفت وقت بزاری)
• و…

تغییرات خیلی بزرگ و نتایج شگفت انگیزی رو به دست خواهی آورد. کافیه عادت سازی با اثر مرکب رو شروع کنی. حالا ازت میخوام خوب به این سوال فکر کنی و جوابت رو یادداشت کنی: موفقیت یا عدم موفقیت امروز تو نتیجه کدوم یک از عادت های مثبت یا منفیته؟ حالا تو جدول زیر لیست عادت های مطلوبتون رو بنویسین و برای ایجادشون برنامه ریزی کنین.

7 تکنیک ترک عادات بد

گاهی اوقات متوجه عادت های بدمون هستیم و میدونیم که چقدر در روند کارهامون تاثیر منفی میزارن. تا اینجا هم در رابطه با اهمیت و تاثیر عادت ها در زندگیمون آشنا شدیم و میدونم که گاهی واقعا دوست داریم از بعضی عادت ها رها بشیم. در مقاله اهمیت تغییر در زندگی به صورت مفصل در این باره صحبت کردیم. اما در این مقاله قصد داریم تکنیک هایی که می تونه کمکتون کنه عادت های بد رو ترک کنین به صورت مختصر براتون توضیح بدیم. در ادامه هم تکنیک هایی رو براتون آوردیم که عادت سازی با اثر مرکب رو بهتر تمرین کنین.

1-1. برای عادت سازی با اثر مرکب، محرک هاتون رو بشناسین

اولین قدم اینه که بفهمید چه موقع؟ و چرا؟ شما ناخن‌هاتون رو گاز می‌گیرین، قلنج انگشتاتون رو میشکنین یا به هر عادت بد دیگری وارد میشید. اگر شما بتونین متوجه بشین که چه زمانی این کار رو انجام میدین و تحت چه شرایطی و چه احساسی سراغ انجام اون عادت میرین، ممکنه بتونین تشخیص بدین که چرا این کار رو انجام میدین و میتونین اون رو توقف کنین.

1-2. محیط اطرافتون خصوصا خونه رو پاکسازی کنین

خوب به اطرافتون توجه کنین، خونه و محلی که بیشترین وقتتون رو در اونجا میگذرونین رو از همه عواملی که باعث میشن سراغ عادتتون برین پاکسازی کنین. مثلا اگه عادت دارین سیگار بکشین، هیچ سیگاری نخرین. یا اگه عادت به خوردن غذاها و خوراکی های ناسالم دارین، اشپزخونتون رو با خوراکی های سالم پر کنین و ناسالم ها رو خریداری نکنین.

1-3. برای عادت سازی با اثر مرکب، بدها رو با خوب ها جایگزین کنین

میتونین از این روش استفاده کنین که بجای انجام یه عادت بد یه کار دیگه انجام بدین و اون رو تبدیل به عادت کنین. مثلا بجای خوردن هر روزه چیپس و پفک از خوراکی های طبیعی که ترد هستن استفاده کنین. به جای اعتیاد شبانه روزی به اینستا، هر روز یه مطلب در رابطه با توسعه فردی بخونین یا کیلیپش رو ببینین و اجرا کنین. در کل کاری رو انتخاب کنین که براتون سودی داشته باشه و چیزی ازش یاد بگیرین.

1-4. با قدم های کوچیک شروع کنین

گاهی اوقات هم هست که میخوایم عادت سازی با اثر مرکب رو شروع کنیم اما، عادت های ما خیلی قدیمی هستن. مدت هاست که داریم اون ها رو انجام میدیم و ترک یکبارشون برامون ممکن نیست. بنابراین بهتره برای ترک این عادت ها با قدم های کوچیک شروع کنین. مثلا اگه عادت دارین روزانه 20 نخ سیگار بکشین به جای 20 نخ 10 نخ بکشین و به مرور زمان کمترش کنین، تا برسین به ترک کامل.

1-5. شیرجه بزنین

استراتژی این روش کاملا برعکس قدم های کوچیکه. خب از اون جایی که آدما با هم متفاوتن، بعضی از افراد هستن که به این روش پاسخ بهتری میدن. در این روش شما یکباره اون عادت رو ترک می کنین. درست مثل زمانی که با سرعت در آب شیرجه میزنین، خودتون رو از اون عادت و تمام متعلقاتش جدا میکنین.

2. برای عادت سازی با اثر مرکب، به خودتون جایزه بدین

برای خودتون جایزه در نظر بگیرین. بسته به عادتی که دارین ترک میکنین به صورت روزانه، هفتگی یا ماهانه برای تلاشی که میکنین به خودتون جایزه بدین. این کار باعث میشه هم انگیزتون در مسیر حفظ بشه، هم حس خوبی به خودتون داشته باشین. و رضایتی که در نهایت بعد از گرفتن جایزه حس می کنین، شما رو به ادامه مسیر امیدوار می کنه.

3. عادت های بد رو دونه دونه ترک کنین

عادت های بدتون رو لیست کنین. از بین اون ها یکی رو انتخاب کنین و شروع به ترکش کنین. هیچوقت چند عادت رو باهم انتخاب نکنین. تجربه نشون داده که ترک همزمان چند عادت، نه تنها باعث ترک اون عادت ها نمی شه، بلکه وضعیت رو بدتر هم می کنه. بنابراین حواستون باشه بعد از اینکه تونستین یه عادت بد رو به صورت کامل کنار بذارین، عادت بعدی رو انتخاب کنین.

4. از نیروی چرایی استفاده کنین برای عادت سازی با اثر مرکب

از خودتون بپرسین که چرا و به چه قیمتی کاری رو انجام میدین. مثلا فرض کنین در طبقه 20 ام برج های دوقلو بین دو برج تخته چوبی قرار داده شده و از شما می خوان که از روی تخته چوبی به برج مقابل برین. در ابتدا اگه از خودتون بپرسین که چرا باید جونم رو به خطر بندازم این کار رو انجام نمیدین. اما اگه بهتون پیشنهاد بدن، اگر این کار رو انجام بدین بهتون 5 میلیون تومن میدیم ممکنه بهش فکر کنین که ارزش داره این کار رو انجام بدین یا نه. یعنی جونتون رو به خطر بندازین و در پایان 5 میلیون تومن بگیرین.

حالا تصور کنین این برج مقابل آتیش گرفته و عزیزترین فرد زندگیتون در آتیشه و تنها راه نجاتش شما هستین. احتمالا در این حالت سوم بدون لحظه ای درنگ از تخته چوبی عبور می کنین، چون انگیزه و چرایی شما برای عبور از پل تغییر کرده.

5. صبور باشید

برای ترک کامل عادت های بد باید صبر داشته باشین. همونطور که نمودار رفتارتون نشون میده و در مثال های ابتدای مقاله آوردیم، نتیجه تلاش هاتون رو در ابتدا نمیبینین و خودتون تنها کسی هستین که تلاش هاتون رو میبینه. اما کافیه کمی استمرار داشته باشین و ناامید نشین که بعد از گذشت مدت زمانی نتیجه تلاش هاتون رو ببینین.

6. نظم و برنامه ریزی روزانه داشته باشین

یکی از عوامل بسیار مهمی که باعث میشه شما در ترک عادت بد استمرار داشته باشین، اینه که در انجام کارهاتون نظم داشته باشین. برنامه ریزی روزانه داشته باشین. در برنامه ریزی روزانتون کارهایی رو انجام بدین که در جهت ترک عادت بد تشویقتون کنه و هرچیزی که باعث میشه شما رو تحریک به انجام عادت بد کنه از برنامتون حذف کنین. تکنیک های مدیریت زمان و تکنیک پومودورو میتونه شما رو برای برنامه ریزی روزانه راهنمایی کنه.

7. شکست ها شما رو به پیروزی نزدیک می کنن

گاهی اوقات هم ممکنه در مسیر ترک عادت شکست بخوریم و نتونیم این کار رو انجام بدیم. اما نکته مهمی که باید بهش توجه کنیم اینه که هم به چرایی ترک عادت فکر کنیم و هم پر قدرت تر و با استمرار بیشتر برگردیم. اگه یه شکست براتون چندین بار تکرار شد بدونین درسی تو اون شکست وجود داشته که شما هنوز یاد نگرفتین. بنابراین، از شکستاتون درس بگیرین  و به مسیرتون ادامه بدین.

6 تکنیک برای عادت سازی با اثر مرکب

1. آماده هستین؟

وقتی عادت های جدیدتون مطابق با سبک زندگیتون باشه و این عادت ها مثبت و در جهت رسیدن به موفقیت باشه، پس برای موفقیت آماده هستین.

2. عادتای جدید و خوب رو جایگزین عادت های بد کنین

در واقع این اصل میگه عادت های خوب رو جایگزین عادت های بد کنین. مثلا اگه میخواین تلویزیون دیدن رو کم کنین، میتونین به جاش یه فعالیت دیگه مثل عکاسی یا آشپزی رو جایگزین کنین. وقتی عادتی رو جایگزین می کنیم، مغز حس محرومیت و محدودیت نمی کنه و انجام کارها آسونتر میشه.

3. برای شروع به اطرافیان کارهاتون رو بگین

این کار باعث میشه شما حتما اون کار رو انجام بدین. چون میدونین که بقیه در جریان قرار گرفتن و نمیخواین کم بیارین، نا خودآگاه مسئولیت پذیر میشین و بعد از مدتی عادت سازی با اثر مرکب شکل می گیره. پس حتما به دوستان و خانواده بگین که از این به بعد خودتون رییس خودتون هستین و تغییر کردین.

4. برای عادت سازی با اثر مرکب یه همراه واقعی پیدا کنین

کسی که در کنار شما باشه و همراهیتون کنه، تا بتونین در عین رفاقت و رقابت سالمی که دارین با هم مسیر موفقیت رو طی کنین و همدیگه رو تشویق کنین. اگه از مسیر منحرف شدین شما رو به مسیر برگردونه و خیرخواه شما باشه.

5. کاتالیزور در مسیر رو فراموش نکنین

به خودتون بابت پایبندی به عادت هاتون پاداش روزانه، هفتگی یا ماهانه بدین. پاداش هم می تونه از خرید، رفتن به کافه مورد علاقه، ماساژ، قدم زدن یا هر چیز دیگه ای باشه که می تونه شما رو خوشحال کنه.

6. وقتی شما یه عادت فکری یا رفتاری رو به صورت مداوم تکرار میکنین مسیر عصبی اون کار در مغز شما ایجاد می شه و شکل میگیره. برعکس اگه عادت بدی رو ترک کنیم مسیر عصبی اون کار بد هم کم کم از بین میره.

این رو بدونین که ایجاد این مسیر عصبی کاری زمان بره. شما باید صبر کنین و عادت های جدید رو تا اندازه ای تکرار کنین که مسیر عصبی جدید شکل بگیره و قبلی کمرنگ شه. حتی اگه چند بار هم شکست خوردین ناامید نشین. در نهایت چیزی که بیشتر تکرار کردین موفق میشه، بنابراین عادت های جدید رو بیشتر تکرار کنین و از عادت سازی با اثر مرکب لذت ببرین.

سخن پایانی

امیدوارم که این مقاله شما رو متوجه اهمیت عادت ها و کارهای به ظاهر بی اهمیتی که روزانه انجام میدین کرده باشه. حتما برای یکی دو روز تمام کارهایی رو که انجام میدین حتی بی اهمیت ترین ها رو بنویسین. بعد از اینکه لیستتون تکمیل شد، تمام کارهاتون رو با دقت بررسی کنین و اثر اون ها رو در یک ماه، سه ماه و یک سال آینده پیش بینی و بررسی کنین. اولین قدم برای عادت سازی با اثر مرکب شناخت اون هاست، بنابراین عادت های خوبتون رو از عادت های بد جدا لیست کنین. به عادت های خوبتون ادامه بدین و برای عادت های بد جایگزین پیدا کنین. البته برای جزییات بیشتر بهتره که دوباره به مقاله رجوع کنین.

برای دریافت مطالب جدید در پیج اینستاگرام و کانال تلگرام جاوید مقدم عضو شوید.

حتما نظراتتون رو زیر این مطلب برامون بنویسید.